フレンチトーフ！？
フレンチトーストだけど…なんと高野豆腐です！
【材料】 （2人前）
l高野豆腐4つ 卵1つ 無調整豆乳適量
砂糖 もしくはハチミツかメープルシロップ適量 塩少々
① 高野豆腐を深めの器に入れておき、朝まで一晩無調整豆乳にたっぷり浸しておきます。
② 軽く（本当に軽くです）豆乳を絞り溶いた卵をよくからめます。 この時に甘くしたくない場合は少量の塩を卵に入れます。甘くしたい場合は砂糖かハチミツ・メープルシロップと塩少々を入れて、よく混ぜてからめましょう。
③ フライパンにオイルをひいて、中火で加熱します。フライパンがよく温まったら卵に浸した高野豆腐をのせてこんがり焼きあげます。
④ 香ばしい香りがしてきたらできあがりです。
フレンチトーストなのにヘルシー
女子的にはふんわり優しいものが食べたくなる時がありますよね！
ダイエット中でもガマンは禁物❤
高野豆腐のフワフワな食感がまさにフレンチトーストみたいにほっこりです！
投稿 H様 ありがとうございました！
スンドゥブ（純豆腐）
辛いけど生卵でマイルドに変身♡
純豆腐は寒い季節にはとってもしあわせ。
【材料】 （2人前）
豆腐300～350g1丁 シメジ1/2パック ネギ1/4 生卵1個 スンドゥブの素もしくはキムチ鍋の素
① 湯に3cm角に切った豆腐、そぎ切りした長ネギ、小分けにしたシメジを入れ火を通します。
② ネギに火が通って柔らかくなったら、市販のスンドゥブの素かキムチ鍋の素を入れて煮るだけ！
お好みで唐辛子やショウガをプラスしても風味が増えていいですよ。
③ 火を止める直前に生卵を割り入れます。
生が苦手な方は弱火で火を通すとまろやか卵になりますよ。
④ 白菜やチンゲンサイをプラスして野菜アップもよいですね。
カンタン！プラス代謝アップ！
カプサイシンは体を温め、アドレナリン分泌による発汗作用や脂肪燃焼の促進効果などがあります。よりダイエット効果をだすためにはカプサイシンと有酸素運動の組み合わせがおすすめなので、食べたら動きましょう！
投稿 H様 ありがとうございました！
おやこ麻婆豆腐
大豆は畑のお肉です！
こってりマーボー豆腐もおまかせ！
【材料】 （2人前）
木綿豆腐一パック 大豆水煮缶1個 ショウガ にんにく 長ネギ アサツキ 調味料：ラー油 鶏がらスープ 豆板醤 赤みそ あればオイスターソース
① 豆腐は食べやすい大きさのサイの目切りにし、熱湯で軽く茹でます。その後取り出して水気を切っておく（炒め崩れ防止）
② 大豆水煮缶の水気を切り、包丁で粗みじん切りにします。ショウガとニンニク、長ネギも細かく刻んでおきます。フライパンにラー油とニンニク、ショウガを入れて香りが出るまで火を通します。
③ 刻んだ大豆を入れて軽く炒めます。スープと調味料を入れてひと煮立ちさせます。豆腐と長ネギを入れて、あまりかきまぜすぎないように火を通します。
④ ダイエット中は片栗粉は入れずに作ってみましょう！最後にアサツキをパラリとかけて完成です。
大豆と大豆のコラボでおいしい
豆腐はヘルシーと知っていても、いつも湯豆腐じゃ飽きますよね。
たまには濃厚な豆腐料理も食べましょう！
韓国産のトウガラシをいれるとマイルドな辛さが加わってポカポカですよ。
投稿 S様 ありがとうございました！
ホウレンソウと枝豆の白和え
さっぱりしながらもゴマが効いてしっかり味に。和食でもお砂糖を使いません。
【材料】 （2人前）
絹ごし豆腐1/2丁 ホウレンソウ1/2束 ニンジン3cm コンニャク3cm 枝豆練り白ごま小さじ2 白みそ小さじ2 塩
① ホウレンソウ、ニンジン、枝豆、コンニャクは全て茹でて適度な形に切る。
ホウレンソウ‐3cm幅 ニンジン‐千切り コンニャク‐短冊切り 同じぐらいの大きさに揃える
② 豆腐は電子レンジで1～2分加熱して水気を抜く。足りなければあと1分追加。
③ 豆腐の余熱が冷めてから、すべての材料をボウルに入れ混ぜ合わせる。
味見をして、塩で味を整える。
④ 全体を混ぜ合わせて、しっとりまとまったら食べごろです。
白和えって本格和食で面倒かも？
実は意外と簡単に作れちゃう白和え。
気を付けてほしいのはお豆腐の水切り。しっかり水を切らないとベチャっとして全体的に味がぼやけてしまいます。レンジの加熱時間でけっこう水の切れ方が変わりますよ。
投稿 N様 ありがとうございました！
高野豆腐の梅酢煮
梅酢で煮ると酸味があって深みが出ます。とってもジワっとくるお味です。
【材料】 （2人前）
高野豆腐5枚 しいたけ2枚 鶏胸肉100g 酒少量
ニンジン1/2本 出汁用昆布 梅干し2個 梅酢 白だし適量
① 水に適当に割った出汁用昆布と、食べやすい大きさに乱切りにカットしたニンジンを入れ、火にかけます。
② 別の鍋で湯を沸かし、少量の白だしを入れて高野豆腐に染みこませます。冷めたら1/2にカットします。
①の沸騰の直前に昆布を取り出し、適当な大きさに切った鶏の胸肉を入れ、あくを取ります。
③ ニンジンが柔らかくなってきたら、酒を少し入れ、高野豆腐としいたけを入れて、出汁に使った昆布を上に乗せ、ふたを閉めて少し煮たてます。
④ 軽く煮たてた後に、ちぎった梅干しと梅酢を少々入れ味をしみこませます。最後に白だしでで味を整えます。
梅酢は手に入りにくい？
周りで梅を漬けているひと意外といませんか？梅は塩で漬けるので梅酢もけっこうしょっぱく捨ててしまっているご家庭が多いようです。せっかくの梅エキスを捨ててはもったいない！味付けに使うと梅の風味も加わり、とっても好評です。
投稿 S様 ありがとうございました！
鶏胸肉と豆腐の三つ葉スープ
日本人ならきっと好き?なお雑煮風すまし汁です。具だくさんでおなかも満足。
【材料】 （3人前）
絹ごし豆腐１丁 まいたけ1/3株 鶏胸肉80g 出汁袋（市販） 三つ葉1株 白だし 醤油もしくは塩適量
① 鶏胸肉は小さめに。まいたけは手で食べやすい大きさに小分けにします。豆腐は食べやすくカットします。
② 水が沸騰したら出汁袋を入れ4-5分加熱させます。出汁袋を鍋から取り出し、カットした鶏胸肉を入れます。出汁袋は絞ると苦みが出るのでそっと取り出します。
③ やや強火で沸騰したらアクを取り中火にします。まいたけ、豆腐を入れ軽く温めたら白だし、塩（もしくは醤油）を入れます。
④ 全体に火が通ったらOK。
最後に三つ葉をたっぷり入れてしんなりしたら完成です。
三つ葉は一年中おいしい
おすましの上にパラっと浮いているだけのイメージですが、具にしても意外とクセも少なくたくさん食べられます。ビタミンも豊富なので汁物に具として使ってみてくださいね！
投稿 F様 ありがとうございました！
鶏肉の豆乳キムチプチ鍋
こっくり味でみんな満足！キムチの辛さも豆乳でマイルドに。
【材料】 （2人前）
鶏胸肉150g 豆乳カップ1/2 白菜キムチ60g 塩少々
① 鶏胸肉の余分な皮を取り除き、一口大に切って、軽く塩を振ります。
② フライパンを温め油を入れて、鶏胸肉に焦げ色がつくまで焼きます。こんがりと表面に焦げ目がつくまで焼くと味に深みが出ます。あまり焦がし過ぎると苦みが出るので気を付けて。
③ フライパンに豆乳を投入！弱火で煮立てます。煮立ったら火を止め、3㎝幅にカットしたキムチを加え、さらに軽く煮立てます。
④ 長時間火を通し過ぎると豆乳がざらついて舌に当たるので、弱火で火を通すとまろやかです。
今日は濃い味の料理が食べたいな
豆乳は加熱するとトンコツ味に似た風味になってガッツリしたい時には便利です♥
キムチを入れると濃厚～なプチ鍋に！白菜やネギ、トマトなどを入れても野菜がジワ～とおいしくなりますよ。
投稿 F様 ありがとうございました！
青森おでん風 大根と鶏の煮物
ご当地B級グルメでもおでんは人気。青森おでんはショウガ味噌をつけて食べるんです。
【材料】 （2人前）
鶏もも肉150g 大根8㎝ ゴボウ1/2本 しょうがすりおろし
【調味料】 みりん 合わせ味噌 酒 適量
① 大根はいちょう切り、ゴボウは大き目なそぎ切りにし、水につけてあく抜きをしておきます。その間に鶏肉も食べやすい大きさにカットします。
② フライパンに油をひき、大根・ゴボウから炒めはじめ、大根が少し透明になってきたら鶏肉を入れ、大根に火が通るまで炒めます。
③ 全体に火が通ってしんなりしたら、すりおろしたショウガと酒、合わせ味噌を溶いたものをそのまま上からかけてよく混ぜます。
④ 酒の水気が飛ぶまで炒め、味噌の香ばしい香りがしてきたらできあがりです。
カンタン！プラス代謝アップ！
大根やゴボウは根菜類なので糖質はありますが、腸の働きを整える作用があります。
便秘がちな方にはオススメ。味噌も発酵食品なので、積極的に取り入れましょう！
投稿 H様 ありがとうございました！
鶏肉の手羽元と大根の煮物
しょうがが効いて体もポカポカ。
大根は消化にもよく食物繊維も豊富です。
【材料】 （2人前）
鶏手羽元4本 大根6cm ショウガ しょうゆ みりん 酒 塩 少々
① 鶏手羽元は一度湯通しして軽く洗います。 1cmほどの厚さで半月切をした大根を水から入れ、沸騰したら手羽元と酒少々を入れます。
② 中火でふたを閉めず煮て、大根にくしが通るほどやわらかくなってきたら針切りしたショウガを2/3ほど入れます。
③ 全体に火が通ったらしょうゆをまわしかけ入れて味を見ます。薄く感じるようなら塩で味をととのえます。少し薄味にあいておくと翌日もおいしいですよ。
④ 最後にみりんを入れて照りを出します。飾りつけに残りの針ショウガを乗せて完成！
まとめて作り置きにもピッタリ♡
味がしっかりしているのと生姜の殺菌効果で作り置きレシピに向いています。
手羽元は骨と肉の間に切り込みをハサミで入れると味も染みやすく食べる時に肉がはずれやすいのでお子さんもおいしく食べられます。
投稿 F様 ありがとうございました！
豚肉とブロッコリーの冷しゃぶ
冷しゃぶ大好き！野菜もたっぷり摂れます。
お肉好きにもたまりません！
【材料】 （2人前）
豚肉（赤身）150g ブロッコリー1/2 もやし1/2袋 ドレッシングの材料:ポン酢 焼肉のタレ コショウ
① 豚肉は食べやすい大きさに切り、沸騰した湯（少しお酒と塩）で火を通す。白っぽくなったら上げ、自然に冷ます。水で洗うよりしっとり柔らかくなります。
② ブロッコリーともやしも、いつもよりちょっと短めに茹でたらザルにあげてしっかりと水を切り、そのまま自然に冷まします。
③ お皿によく水を切ったブロッコリー・もやしを乗せ、その上に豚肉を置き、上からあらかじめ混ぜておいたドレッシングをかけます。
④ 彩りで薄切りにした赤パプリカなどを上に乗せてもキレイですよ。
温野菜がたっぷり食べられる！
野菜というとサラダやスムージーなど生の野菜が多くなりやすいですね。一度加熱した野菜は身体を冷やさずたくさん食べられます。全ての材料を自然に冷ますことで食材の甘みが引き出され、栄養も流れずおいしくいただけます。
投稿 F様 ありがとうございました！
鶏胸肉と豆腐の三つ葉スープ
日本人ならきっと好き?なお雑煮風すまし汁です。具だくさんでおなかも満足。
【材料】 （3人前）
絹ごし豆腐１丁 まいたけ1/3株 鶏胸肉80g 出汁袋（市販） 三つ葉1株 白だし
醤油もしくは塩適量
① 鶏胸肉は1㎝角ほどに小さめにカットします。まいたけは手で食べやすい大きさに小分けにします。三つ葉は1㎝ほどにカットして水にさらしておきます。
② 豆腐は1㎝/３㎝程度に切ります。水が沸騰したら出汁袋を入れ4-5分加熱させます。出汁袋を取り出し、鶏胸肉を入れます。
③ 沸騰したらしっかりとアクを取ります。まいたけ、豆腐を入れ軽く温めたら（沸騰させない）白だし、塩（もしくは醤油）を入れます。
④ 軽く火が通ったら完成。最後に三つ葉をたっぷり入れて余熱で火を通します。七味をかけてもおいしいです。
三つ葉は一年中おいしい
おすましの上にパラっと浮いているだけのイメージですが、具にしても意外とクセも少なくたくさん食べられます。
ビタミンも豊富なので汁物に具として使ってみてくださいね！
投稿 F様 ありがとうございました！
鶏手羽先とモロヘイヤの
レモンさっぱりスープ
これはおいしいです！モロヘイヤが決め手。
【材料】 （2人前）
鶏手羽先一人2本 ゴマ油少々 ニンニク1片 塩・塩麹・コショウ・酒適量 モロヘイヤ レモンスライス
① ゴマ油をしき潰したニンニク1片を入れ、手羽先をキツネ色になるまで両面カリッと焼きます。フライパンに出た余分な油をキッチンペーパーでふき取ると香ばしさＵＰ。
② あまり焦がし過ぎない程度にこんがりと焼けてきたら、塩コショウを軽くしてお酒少々と水400㏄を入れ沸騰させます。
③ アクを取り、15分程煮込みます。あらかじめ茹でておいたモロヘイヤをみじん切りにして最後に入れ、塩・塩麹で薄味にととのえます。
④ 鶏肉、モロヘイヤ、スープの順に彩りよく器に盛りレモンスライスを乗せてできあがりです。
手羽先さっぱりだけどコクがある
手羽先を始めにこんがり焼くところがポイント。
モロヘイヤは実は意外と青臭みがありません。普段料理に使ってみようと思わなかった人もぜひチャレンジしてみては。
最近使ってない塩麴が冷蔵庫に眠っている方も是非！
投稿 S様 ありがとうございました！
カジキのコンソメ煮
スープにすると野菜の滋味があふれます。
ちょっとおしゃれなテーブルにしたい時に。
【材料】 （2人前）
カジキ100g ニンジン3cm 小松菜1/2束 エリンギ1本 コンソメスープの素 塩コショウ適量
① カジキはひとり一切れずつ。食べごたえ感を出します。ニンジンは半月切り、小松菜、エリンギは2cm幅の食べやすい大きさに切ります。
② 水からニンジンを入れ、火を入れます。沸騰したらカジキを入れ、アクを取ります。そこにコンソメスープの素、塩を入れ味をととのえます。
③ 小松菜・エリンギを入れあとは放置するだけ！
全体に火が通ったらコショウをふります。火を通し過ぎると小松菜が溶けてしまうので注意。
④ お皿によそって完成です～ピリリ感が欲しいときは粒マスタードも合いますよ。
魚のタンパク質は最強です！
オイルを使用しない魚の洋食料理。
さらに野菜も一緒に食べられる満足で片付けラクチンな一皿です。余った分に翌日はホールトマト缶を入れると、ミネストローネスープに早変わり。
投稿 T様 ありがとうございました！
サバ缶とキャベツのフライパン蒸し
キャベツも手でちぎって調理すれば洗い物が少ない便利&おいしいお料理です
【材料】 （2人前）
サバ缶1個（汁も使います） キャベツ1/6玉 冷蔵庫に余っている野菜（ニンジン・玉ねぎなど）【調味料】クレイジーソルト ショウガ
① キャベツは食べやすい大きさに手でちぎります。他の野菜はざくざくと千切りにして水にさらして、ザルにあげておきます。
② 火をつける前にフライパンにキャベツ・その他の野菜を平らに敷きつめ、サバ缶を開け、汁ごとドサッ！と野菜の上に乗せます。
③ ふたをして火を点けて、蒸し焼きにします。（5～10分くらい） キャベツに火が通ったらクレイジーソルトをふりかけて味を調えます。
④ オリーブオイルやお醤油をすこし垂らしてもコクが出ておいしくいただけます。
最近大人気！鯖の水煮缶でメインの一品
他にもポン酢で食べたり、蒸す時にキムチ・トマト缶とコンソメなどを入れるといろいろ楽しめます。魚の料理が苦手な人もこれならかんたん！ツナ缶だともう少しお子様向けになりますね。その時はノンオイルをチョイス！
投稿 F様 ありがとうございました！
マダラのムニエルと青パパイヤのきんぴら
おさかなでリッチなメインメニューに。洋食も和食も味わいたい時に。
【材料】 （2人前）
マダラ2切れ 霜降りヒラタケ エノキ 青パパイヤ ニンジン もやし
塩コショウ 小麦粉 カボス 醤油 カツオだしの素（顆粒） オイル少々
① マダラは塩コショウをし小麦粉を軽くつけます。ヒラタケ、エノキは食べやすい大きさに分け、青パパイヤ、ニンジンは千切りにし、水につけます。
② フライパンにオリーブオイルをしき温まったらマダラを並べ両面をこんがり焼き、お皿に乗せます。そのままエノキ・ヒラタケをソテーし、皿に盛りつけます。
③ フライパンを拭いて青パパイヤ、ニンジンを入れ火を通し、透明になってきたらもやしを投入。火が通ったら頃にカツオだし、しょうゆ、塩コショウをふります。
④ 1/4にカットしたカボスを用意して食べる前にキュッとふりかけます。
タラのにおいが苦手な人もOK!
今回はいろいろな食材をフライパン一つで調理しました。
青パパイヤは手に入らなければ水煮タケノコや白菜の芯でもおいしいです。かぼすをかけてさっぱり！とってもおいしい一品です。
投稿 N様 ありがとうございました！
鮭のマヨネーズホイル蒸し
ホイル蒸しはフライパンも汚れず調理が簡単。副菜でバランスよく召し上がれ。
【材料】 （2人前）
鮭（生鮭）2切れ 舞茸1/3株 酒少々 クレイジーソルト少々 マヨネーズ（カロリーオフ） 和辛子少々
① 生の鮭に酒とクレイジーソルトを適量振りかけ、そのまま10分置いて臭みをとります。
② ホイルを大きめにカットし、舞茸を敷いてその上に鮭を乗せます。マヨネーズと和辛子を混ぜたものを塗って、ホイルで包みます。
③ 加熱したフライパンの上にホイルごと具材を乗せて、蒸し焼きをします。ホイルは平らになるようにしてください。鮭に火が通ったら完成です！
④ 付け合わせにアサリの酒蒸しと小松菜のおひたしでバランスよくいただきます～
カンタンお魚レシピ☆彡
鮭は実は白身魚なのはご存知ですか？
あっさりした身なのでしっかりした味が欲しい時はマヨネーズが合う！ホイル焼きでもマヨのオイルでしっとりおいしくいただけます❤
投稿 C様 ありがとうございました！
カツオのポン酢漬け
ポン酢でなまぐさみが完全に消えて味も濃くなります。ごはんに乗せると漬け丼に。
【材料】 （2人前）
カツオ刺身（皮をひいたもの）半身 ショウガ ポン酢 あればシソ・ゆずごしょう
① カツオは身が軟らかいので少7～10mmほどの厚めに切ります。ショウガはみじん切りにするかすりおろしておきます。
② 皿にカツオを平らに敷き詰め、上にショウガをまんべんなく乗せます。量が多めの時はショウガを乗せた上に2段目のカツオを並べます。
③ カツオがひたひたなるまで上からポン酢をまんべんなくかけます。そのままラップをして冷蔵庫に入れ10分ほど冷やしましょう。
④ 食べる前にあればシソの千切りをのせます。ゆずごしょうをポン酢に混ぜてもおいしいです。
値引きのカツオも生臭くない！
スーパーで半額になってるお刺身。お安いけど鮮度が落ちて生臭く感じます。そんな時はこの調理法がバッチリ！10～15分置けばOK。身も締まっておいしいです。サーモンもポン酢と合いますよ。
投稿 S様 ありがとうございました！
〆イワシのお刺身
塩焼きもおいしいですが、お酢でしめた青魚はうまみがギュッと濃縮されておいしいです。
【材料】 （2人前）
イワシ（お刺身用など新鮮な物）4尾 塩 酢 砂糖 各適量 ・ショウガ ・大葉 ・みょうが ・レモン お好みで揃える
① イワシを手開きします。（お店に頼むときは3枚おろしで）まんべんなく軽く塩をふり、臭みを取るため20分ほど冷蔵庫で寝かせます。
② 冷蔵庫から取出しイワシの塩をお酢で洗い流します。 タッパーに重ならないように並べます。お酢250mlと砂糖大さじ1を混ぜ、イワシの上から注ぎ入れます。
③ イワシがお酢に浸らない場合は落としぶたの要領で、クッキングペーパーを上からかぶせます。冷蔵庫で30分ほど寝かせます。
④ 最後にイワシの皮をはぎます。端の部分が軽くめくれているのでそこから剥ぐとはがしやすいです。食べやすい大きさに切りお好きな薬味を添えていただきます。
青魚で代謝がアップ！
イワシに含まれる油分（EPA・DHA）は、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させて万病のもと、動脈硬化を予防してくれます。「魚を焼くのはちょっと面倒」・・・な方もこれならグリルを汚さず、しかも生で召し上がるので酵素も摂れて一石二鳥ですね。
投稿 Y様 ありがとうございました！
鮭ときのこの麹ショウガ蒸し
生の鮭が手に入りやすい時期にぜひどうぞ。
シリコンスチーマーで調理もかんたん。
【材料】 （1人前）
鮭（できれば生鮭） エノキ シイタケ2つ ショウガ 塩麹・酒適量
① エノキは食べやすいよう小さい房に分け、シイタケは薄めにスライスします。
ショウガは皮をむき千切りにします。
② カットしたキノコをシリコンスチーマーに敷き詰め、その上の真ん中に鮭の切り身を置き、パラパラっとショウガを散らします。
③ 塩麹を小さじ2杯分ほど全体的に振り掛けます。スチーマーにふたをして、500Wのレンジで3分半ほど加熱しましょう。加熱が足りないときはさらに30秒。
④ 鮭に火が通ったら完成です！味が薄いと感じる時は少しだけポン酢をどうぞ。
鮭はダイエットの味方です！
鮭の身のオレンジ色。その色素の成分をご存知ですか？なんとアスタキサンチンなのです。強い抗酸化作用があり、化粧品にも使われているのはみなさんご存知ですよね。
ダイエットにも美肌にもよい鮭、どんどんお料理に使わない手はありませんね！
投稿 Y様 ありがとうございました！
イカの簡単ショウガ煮
フライパンひとつで簡単にできます。小さいお子様もおいしく魚介類を食べられる!
【材料】 （2人前）
イカ一杯（あれば小さめがおいしいです）
醤油 酒 ショウガ 適量
① イカはワタと中骨を取り除き、足のイボイボは指でこそげ取ります。耳はとらずにそのまま。皮ははがさずに食べやすい大きさに切ります。
② 酒と醤油は1：1の量を混ぜておきます。
ショウガはチューブなら3cmほど、生からなら1㎝ほどをすりおろします。
③ フライパンを中火で温め、油はひかずにイカを投入。はねないように注意。イカが白っぽくなったら、②と50㏄の水を混ぜたものをざっとふりかけます。
④ 弱火～中火で煮詰めるようにして完成。イカが固くならないようにさっと仕上げます。
タンパク質は肉だけじゃない！
タウリンで肝臓の働きを手助けすることによって、血液中の毒素を解毒、循環をよくして新陳代謝を上げます。その効果で脂肪を燃焼させることができます。中性脂肪も減少させる効果がありますよ。
投稿 Y様 ありがとうございました！
