糖質カットレシピ

最近話題の糖質カット。単なるカロリーカットの効果だけではなく、糖質を一定期間カットすることで「サーチュイン遺伝子」がスイッチオンになり、ケトン体が体内で合成され、メタボリック症候群や心臓病、老化に良いと言われています。

最近はコンニャク麺やおとうふ麺、おからでできた麺などもよく見かけます。昔よりずいぶん味もおいしくなって登場していますので、お夕食などに活用してみたいですね!主食で糖質をカットした分、おかずがしっかり食べられて満足度UPです!

体が若返り新陳代謝が活発になることで、体本来が持っている機能が目覚めるのです。

その効果によりカロリーカット以上の減量効果が期待できますね!和食は意外とお砂糖・みりん・お酒などで糖分を使います。気を付けてみましょう!

 

【材料】 (2人前)

ピーマン4個 豚ひき肉80g 豆腐1/2丁 ショウガもやし1/4袋 塩 片栗粉 タレ:しょうゆ パルスィート みりん 片栗粉 だしの素 適量

ちょっとしたひと工夫!玉ねぎやネギをもやしに変えて糖質をカット!
② ボウルに豚ひき肉、もやし、ショウガすりおろし、ちぎった豆腐、塩、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよくこねる。
➀ 豆腐:レンジで加熱し水切りをする。ピーマン:半分に割りタネを取る。もやし:みじん切りにする。 タレは合わせておく。
③ ピーマンの内側に少し片栗粉をまぶしてタネを詰め、中火でフライパンで焼く。裏表がキレイに焼けたらタレを投入。
④ 焦がさないように弱火でタレをまんべんなくからめる。ブクブクして水分が減ってトロミが出てきたらできあがり。
糖質カットのひと工夫
つくねやハンバーグには玉ねぎ使用が鉄板ですが今回はモヤシを代用して糖質をカット!さらにひき肉の半分も豆腐に変えてカロリーもオフ。ダブルでヘルシーに変身ですね。
投稿 K様 ありがとうございました!

【材料】 (2人前)

レタス1/4玉 豚ひき肉50g えのき1/3束 ごま油 サラダ用ナッツ 乾燥トウガラシ2本
【調味料】ダシダ(韓国調味料)塩コショウ適量 
サラダよりモリモリレタスが食べられます!シャッキリおいしい歯ごたえです。
② フライパンにごま油をしき、温まったら、トウガラシ、豚ひき肉を炒めます。火が通ったらえのきとレタスを投入。
➀ レタスは少し大き目に手でちぎります。えのきは石づきを切り取り、2㎝幅にカットしてほぐしておきます。
③ サラダ用ナッツ(無ければ刻んだミックスナッツ)を投入して、軽く火を通したら調味料を入れ、ザックリと混ぜ合わせます。
④ レタスに火を通しすぎないうちに火からおろします。辛いのが苦手な方はトウガラシは無くてもOKです。
アジアンテイストだけど食べやすい!
レタスって炒めてもシャキシャキでさらに青臭くないの知ってましたか?ダシダは輸入食品店か、大型スーパーの調味料コーナーに売っています。牛肉のダシの韓国料理の調味料ですが日本の料理にもとても合いますよ。
投稿 H様 ありがとうございました!

【材料】 (2人前)

豚肩ロース50g アスパラガス2本 ダイコンおろし
【調味料】サラダ油 塩コショウ 醤油 酒
​ショウガ
豚肉赤身を使用してさらに油分もカット。大根おろしでシットリおいしい。
② 豚肉を薄く平らに伸ばし、軽く塩コショウをしてからアスパラを巻いていきます。肉が小さい時は2枚重ねて巻きます。
① アスパラは筋を取り除き、軽く茹でるか電子レンジで1分加熱してから、肉の幅に合わせて切っておきます。
③ フライパンに油をしき肉巻きを並べていきます。中火で蓋をして蒸し焼きにします。時々お箸で転がしてまんべんなく焼いていきます。
④ タレ作り…醤油・酒・摺ったショウガ・大根おろしを合わせてレンジで加熱。程よく焼けた肉巻きをお皿に乗せてタレをかけて完成です。
糖質カットのひと工夫
マイナスカロリー食材をご存知ですか?食材のカロリーより、体内で消化する時に使うカロリーの方が大きいと注目されています。ショウガで代謝UPでさらにダイエット効果。豚肉でボリュームも満点!
投稿 E様 ありがとうございました!
 

【材料】 (2人前)

レタス1/4玉 カッテージチーズ適量 シラス1/3パック【ドレッシングの材料】エゴマオイル ヴァージンオリーブオイル バルサミコ酢 塩コショウ適量
ドレッシングで抗酸化!ダイエット+元気なカラダ作りをしてみましょう!
③ ドレッシングは小さめの器にオイル大さじ一杯ずつ バルサミコ酢も大さじ一杯 塩コショウは適量​を入れます。
➀ レタスは食べやすい大きさに手でちぎります。カッテージチーズは少し大きめのかたまりに手でほぐします。
③ 器にラップをしてよく振ります。フタができる小瓶があると便利。酸っぱいのが苦手な方はお砂糖を小さじ一杯入れるとまろやか。
④ 器にレタス→チーズ→シラスを乗せます。レタスのパリっと感を楽しむために、食べる直前にドレッシングをかけましょう。
タンパク質もいっしょのしっかり一品サラダ
カッテージチーズでタンパク質がUP!玉レタスもシャキシャキしておいしいですが、
ロメインレタスは玉レタスの栄養価の約2倍
葉酸 βカロテン カリウム カルシウム など豊富です。​時々サラダに使う食材を変えてみると飽きずに食べられますね!
投稿 N様 ありがとうございました!

【材料】 (2人前)

レタス大きめの葉2枚 ロメインレタス2枚 玉ねぎ1/8カット トマト1個 ゆでイカ ゆでエビ4匹 オリーブオイル 塩 レモン汁 コショウ あればクミン
主菜にもなれちゃう具だくさんな豪華サラダはメインディッシュにおすすめ。
② ドレッシングを作ります。オリーブオイルに塩・コショウ・クミンを入れよく混ぜ合わせます。小さい器に入れておきましょう。
➀ レタス・ロメインレタスは適度な大きさに手でちぎります。玉ねぎは薄くスライス、トマトはくし型、イカも適度な大きさに切っておきます。
③ 冷やしたお皿に水切りをしたレタスとロメインレタスをきれいに乗せ、上にトマト・玉ねぎ・イカ・エビをそれぞれ盛り付けていきます。
④ 上にぐるっとドレッシングを振りかけます。スパイスがお好きな方は更にクミンをパラっと一振り!魚介類に意外と合います。
調理も簡単でしっかりサラダ
サラダは主菜の付け合わせ、が定番と思われていますが、上に乗せる具材ではメインにもなれてしまいます。魚介類ならけっこうなんでも合うので、ゆであさりやタコ、サーモンもオススメです。レモン汁をたくさんかけるとサッパリしておいしい!
投稿 C様 ありがとうございました!

【材料】 (2人前)

春菊1/2束 ネギ1/3本 キュウリ1/2本 タコ足 お好みで ◇◇ドレッシング 醤油 お酢 レモン汁 おろしにんにく おろししょうが ごま油 コチュジャン 塩 胡椒 砂糖 白ごま
生で食べるとクセがなくシャキシャキおいしい春菊をたくさん召し上がれ。
② キュウリは短冊切り、ネギは白髪ねぎにして水に晒す。
➀ 春菊は茎が細めなやわらかそうなものを選ぶ。茎の太い部分は縦に割る。春菊を水洗いして適当な大きさに切る。
③ ◇◇の材料をそれぞれ適当な量ををボウルで混ぜる。混ぜたドレッシングの中にタコを10分ほど入れて寝かせる。
④ 食べる直前に全ての野菜の水をよく切り混ぜてから、タコとドレッシングを混ぜ合わせる。手で混ぜた方が味がなじみやすい。
時短には市販のものを活用
見た目的には青みが強そうな春菊ですが、実は臭みはそんなにありません。
​しょうがやにんにくレモン汁を、チューブや既製品で用意すればササっとドレッシングができますよ。それでも手作りのドレッシングの美味しさは十分味わえます。
投稿 ORANGELILY様 ありがとうございました!
 
➀ こんにゃくは湯引きして千切りにし、乾煎りしておきます。キムチは食べやすい大きさにカット、青ネギは細かく刻んでおきます。

【材料】 (2人前)

おから150g 片栗粉大3 たまご1個 豆腐半丁 キムチ100g 納豆1パック こんにゃく100g /お好みソース 1/2マヨネーズ オカカ 青ネギ
お好み焼きにまさかの食材!でもこってり感はバツグンです!
② おから~こんにゃくまでの材料を全部ビニール袋に入れてもみもみ。手が汚れずお片付けもラクチンです。
③ 全体的によ~く混ざったらビニール袋の上から丸く形を整え、ココナッツ油をひいて加熱したフライパンの上にそっと乗せます。
④ 両面がおいしそうに焼けたら完成。
​ソースやかつおぶし・青ネギを乗せていただきます!
まさかの納豆!
お好み焼きだけどおから!お好み焼きだけど納豆!
キムチが全体の味をまとめてくれるのでしっかりおいしいです。
風味を出したい時はカツオだしの粉末を入れるとよいですよ。
投稿 S様 ありがとうございました!
➀ AB全てをボウルに入れひとまとめにする。ダマになりやすいので混ぜすぎない。台の上でこねる。約20回ぐらい。なめらかになったらOK。

【材料】 (18cm2枚分)

A 大豆粉40g ふすま粉40g 小麦たんぱく粉80g 塩3g  B 白神こだま酵母5g ぬるま湯110g オリーブオイル20g
C ナス トマト ズッキーニ 各適量 鶏肉50g
​焼き鳥のたれ
ピザの小麦粉を大豆粉やふすま粉に変えてみました!ぎゅっとしっかりした歯ごたえです
② 2分割にして丸く整え発酵させる。30~35℃の温度で60分。発酵が終わったら生地を18㎝の円形に伸ばす。伸びにくいのでひびや破れに注意。
③ オーブンシートを敷いた天板に生地を並べてフォークで穴をあけ生地にオリーブオイルを塗る。
​Cの野菜を適当な大きさにスライスしてキレイに並べる。
④ 鶏肉は別で照焼き風に軽く焼いてから上に乗せる。市販の照焼きチキンを乗せてもOK。
​生地の上に全ての具材を乗せたら250℃に余熱したオーブンを230℃に合わせ16~20分焼く。
特別な日にも糖質カット❤
バースディパーティなどみんなが集まる時はみんなでつまめる便利なピザ。最近はお友だちも私も糖質カットブーム。だから特別にこんなピザを用意してみました。友達もピザ食べれるんだ!ってビックリしてたな。
投稿 S様 ありがとうございました!
➀ 油揚げは、湯通しして水をよく切ります。1枚を1/4の大きさにカットして、袋状に真ん中を開いておきます。

【材料】 (2人前)

納豆(小粒かひき割りがベスト) ネギ2㎝ 油揚げ2枚 醤油
お酒のおつまみにも最高の一品です。油揚げの油分でおなかも満たされます。
② 納豆とみじん切りにしたネギ、納豆のたれ、カラシをマゼマゼして、油揚げに詰めます。詰めすぎると破けるので注意!
③ つまようじで袋を閉じて、そのまま油をひかないでフライパンで焼いていきます。油揚げの油でつっくいたりしませんよ。
④ 表面がカラッとして香ばしい香りがしてきたらできあがり。生醤油をたらしてめしあがれ~
いつもの納豆がゴチソウに
納豆や油揚げは大豆なので低カロリーで高タンパク質。積極的に食べたいですね。中に入れる具材をシンプルにしてカロリーオフに。
​大人のおつまみの時はカラシを強めにしてピリッと!
ロシアンルーレットにしたら楽しい!?かもしれませんよ~。(*^^)v
投稿 ST様 ありがとうございました!
➀ 市販のこんにゃくそばは、記載されている時間を無視して5分~7分ほど茹でます。その効果でこんにゃくの臭みが抜けます。

【材料】 (2人前)

納豆1パック ネギ少々 こんにゃくそば2玉 めんつゆ 鶏胸肉80g シソ5枚 塩コショウ適量
納豆そば、おいしいですよね~。でもダイエットにならないですって?実はこれ!
② 納豆は添付のタレとカラシを入れてよく混ぜます。茹であがったソバを盛り、少量のめんつゆをかけてその上に納豆を盛り付けネギをのせます。
③ 鳥胸肉は余分な皮は取り除き、焼き鳥大にカットして軽く塩コショウをします。熱したフライパンでこんがり焼きあげます。
④ 皿に水気を切ったシソを飾り、その上に焼きあがった鶏肉を盛り付けます。最後にワサビを添えてできあがり。
お酒のつまみはどんなものがいいの?
アルコールを摂取するときはさっぱりしたものがいいのだけど、やっぱりおいしく食べたいですよね。
肝臓のためにもタンパク質をしっかり!でも糖質はカット。このレシピなら見た目もおなかも満足できますよ(*^。^*)
投稿 K様 ありがとうございました!
 
監修 栄養士
加藤ひろこ先生

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