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ヘルシーカロリーオフレシピ
カロリーが低いものを食べるって味気なくてつまんない…そう思ったりしますよね。
全くのノンオイルにしてしまうと逆にすぐお腹が空いて、オヤツに手を出してしまったり次の食事の時にこってりしたものを選んでしまったり。
ヘルシーカロリーオフであってもおいしく食べたい！お酢やレモン、香辛料、ジンジャー、ニンニクなどをプラスしてコクのある味にすると家族にも大好評です。オイルはエゴマやオリーブオイルなどを選べば脂肪になりにくいですよ！
温野菜
冷蔵庫の余った野菜が特別スープに変身。レンジ調理で簡単だけどコクのあるお味です。
【材料】 （2人前）
無塩トマトジュース500ml すりおろしショウガ小さじ1 クミン小さじ1/2 鶏がらスープのもと小さじ2 パルミジャーノチーズ パセリ 適量
➀ カンタンワンポイント：ショウガはすりおろしたものを小さじ一杯ずつラップで包んでおくとすぐ使えて便利です。
② 冷蔵庫にある余り野菜（今回は玉ねぎ）を適当な大きさにスライスしてスープ皿に入れ、レンジで加熱します。こげないように気を付けてくださいね。
③ ②の器に無塩トマトジュース（野菜ジュースも可）、鶏がらスープのもと、クミン、①のショウガを入れレンジで再加熱します。
④ 栄養価の高いパルミジャーノチーズとパセリを好みの量振りかけて、完成！すこーしオリーブオイルを垂らすともっとコックリしますよ。
クミンのダイエット効果
実際にイランの医科大学で行った実験では、クミン摂取グループと摂取しないグループに分けて研究したところ、なんと摂取したグループは摂取しないグループに比べて約10％も多くの体脂肪率を減らしたんだそうです！
投稿 T様 ありがとうございました！
ラーメンが食べたいな～という時に満足の一品です！お豆腐をいれるとボリュームアップ
【材料】 （2人前）
チンゲンサイ1本 玉ねぎ1/8 鶏むね肉適量 ウェイパー適量 塩コショウ
① 鍋に夜を沸騰させ、さいころ型に切った鶏むね肉を入れ再沸騰したらアクを掬い取ります。
② 玉ねぎはスライス、チンゲンサイは玉ねぎと同じくらいの長さにカットしてチンゲンサイの葉以外の材料を鍋に入れます。
③ 火が通ったらウェイパーと塩コショウで味を調えます。
④ 最後にチンゲンサイの葉の部分を入れ、火が通ったら完成です！ボリュームが欲しい時はお豆腐や春雨を入れてもおいしいですよ～
中華だしの強い味方「ウェイパー」！
意外と無添加・化学調味料は使用していないんですよ！これ一つで本格的な中華味になるのでとっても便利です。チンゲンサイは通年お安く購入できるので重宝しますね。
投稿 H様 ありがとうございました！
水を使わずうまみがぎゅっと！冷やして食べてもおいしいです❤
【材料】 （2～3人前）
トマト中2個 ズッキーニ1本 パプリカ赤黄1/2 玉ねぎ1/2 ナス1本 ニンニク1欠片 塩コショウ ローリエ1枚 オリーブオイル 白ワイン適量
➀ トマト ナス ズッキーニ パプリカは食べやすい大きさにカット。玉ねぎは1㎝台ほどの角切りにします。ニンニクはみじん切り。
② 冷たいフライパンにそのままオリーブオイルをしき、ニンニクを入れます。弱火でニンニクをオイルで揚げるようにして香りを出します。
③ 香りが出たら玉ねぎを入れしんなりしてきたら残りの野菜を全部投入します。トマトは崩すようにして他の野菜となじませます。油がなじんだらローリエと白ワインを入れざっと混ぜてふたをします。
④ 10分ほど蒸し煮をして塩コショウで味を調えます。ローリエは苦みが出るので取り出して。野菜の味を楽しむために薄味がオススメ！翌日冷たくしてもおいしいです。
野菜本来のおいしさを楽しみましょう
夏野菜はカリウムなどを豊富に含みデトックス効果があります。生ではなく火を通して食べるので体も冷えにくいですね。いろんな食材を一度に食べられて便利なアレンジ料理ですね！
投稿 Y様 ありがとうございました！
串焼きなイメージのシシトウ。意外と青臭くないってご存知ですか？
【材料】 （2人前）
ししとう10本 シラス適量 醤油適量 かつお節（細かめのものがオススメ）
① フライパンに油をしき、加熱した後ししとうをやや強めの火力で一気に焼き上げます。途中でシラスを入れたら焦げないように火を弱めます。
② シラスがぱらっとかりっとしてきたらOK。味はシラスの塩気で十分ですが、少しもの足りないときは醤油を少したらしくてください。
③ 風味を増やしたいとき、こってりさせたいときはごま油で炒めるといいかも。
④ 最後にテーブルに出す直前にかつお節をぱらぱらっとかけて完成です！
女性の味方カルシウム
シラスはカルシウムを多く含み、女性なら積極的に食べたい食材。ただし、塩分が心配なところ。シラスそのものの塩気を上手に利用して調理したいですね。
投稿 K様 ありがとうございました！
ごぼう茶って知ってますか？ダシの代わりにベースにしてみました。
【材料】 （2人前）
ごぼう茶ﾃｨｰﾊﾞｯｸ1つ シメジ マイタケ エノキ エリンギ タモギ茸 ナメコなどキノコいっぱい ごぼう 花麹味噌適量
① 鍋にお好みの量の湯を沸騰させ、ごぼう茶ﾃｨｰﾊﾞｯｸを入れお茶を作ります。
② 皮をこそげ取りそぎ切りして水に晒しアクを抜いておいたごぼうを、鍋に作ったお茶の中に入れ火を通します。
③ ごぼうに火が通ったらお好みのキノコをたくさん入れます。ナメコだけは少し水洗いしてヌメを取り除いておきます。
④ キノコにも火が通ったら弱火、もしくは火を止めて、花麹味噌を適量入れて味を調えます。キノコをいれたあとは火を通し過ぎないのがポイントです。
カラダが温まります！
ごぼう茶は、美容やダイエットなどの効果が高く愛用している芸能人やモデルも多いそう。
お茶に含まれるサポニンが腸の中で働くことで、糖や脂肪の吸収を抑える効果を発揮してくれるので太りづらくなるそうですよ！
野菜が不足している時はぜひどうぞ。
投稿 O様 ありがとうございました！
ヘルシーそうな春雨も実はでんぷん。
そこは野菜の力を借りましょう、しかも余り野菜。
【材料】 （2人前）
お刺身についているツマ シイタケ1枚 青ネギ少々
溶き卵1 鶏がらスープ 醤油 あればオイスターソース しょうがすりおろし ごま油
① お刺身のツマは流水でよく洗いザルにあげ、熱湯を上から回しかけます。
② お椀2杯分の水と調味料、細かく刻んだシイタケを鍋に入れて火にかけ、湯気が上がってきたらツマを投入します。
③ シイタケに火が通り、ツマがしんなりしてきたらもうすぐ完成。味見をして物足りない時は上から少しごま油をたらします。
④ 溶き卵を回し入れて、青ネギを散らして完成！
昨夜のツマが今日の主役❤
お刺身についてくるツマ。そのまま食べてもいいですがこんな食べ方もありますよ。
夜のうちにササっと作って朝ごはんの一品にどうぞ。
投稿 ST様 ありがとうございました！
生野菜レシピ
栄養たっぷりだけどちょっとカロリーは気になるアボカド。ヘルシー食材をプラスしておいしくカロリーカット。
【材料】 （2人前）
サニーレタス3枚 アボカド1/2個 大根2㎝ ニンジン2㎝ サラダ用湯でエビ6尾 オリーブオイル 黒コショウ 塩 酢 あれば乾燥バジルかパセリ
➀ サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎります。大根は短冊切り、にんじんは1㎝角にカット。
アボカドは食べやすい大きさにカットしてレモン汁を振っておきます。
③ お皿にサニーレタス・ニンジン大根を乗せ、上にアボカド、エビをきれいに盛り付けます。
③ 小さい器にオリーブオイル、黒コショウ、塩、酢を適量入れてよく混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
④ 食べる直前に上からドレッシングをたっぷり振りかけます。あれば乾燥バジルかパセリを彩りよく。
エビとアボカド最強女子好きレシピ
その別名「森のバター」と言われるように脂肪分をたっぷり含んでいるアボカド。その量はなんと果肉の20％近く。1個なんと223kcal。
一度に食べないときはしっかりラップして断面を密封すれば黒ずまないですよ。
投稿 しーちゃん様 ありがとうございました！
香味野菜を何でも混ぜて。パクチーや春菊を入れるとぐっと香りが立ち上がりますね。
【材料】 （2人前）
キュウリ1/2本 レタス3枚 ミョウガ2本 オクラ2本 水菜 パクチー 春菊などお好きな野菜適量 シソ2枚 ◇◇オリーブオイル 塩コショウ バルサミコ酢 適量
➀ ◇◇のドレッシングの材料はあらかじめ混ぜておきます。
② キュウリは輪切り、レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、ミョウガは千切り、水菜やパクチー、ホワイトセロリなどお好きな野菜をお好みの大きさにカットしておきます。
③ オクラは塩摺りをして縦1/6にカットした後塩で軽くもみます。
④ それぞれの野菜をキレイに盛り付けて上からドレッシングをまんべんなく振りかけます。
香味野菜で食欲アップ！
オイルと混ざるとふんわり香味野菜の香りが引き立ちますよね！野菜の味をごまかして食べるのではなく、本来の味をしっかりかみしめて食べる方が野菜好きになるんだそうです。
野菜が苦手な方、ぜひお試しください！
投稿 みーみ様 ありがとうございました！
生で食べるとクセがなくシャキシャキおいしい春菊をたくさん召し上がれ。
【材料】 （2人前）
春菊1/2束 ネギ1/3本 キュウリ1/2本 タコ足 お好みで ◇◇ドレッシング 醤油 お酢 レモン汁 おろしにんにく おろししょうが ごま油 コチュジャン 塩 胡椒 砂糖 白ごま
➀ 春菊は茎が細めなやわらかそうなものを選ぶ。茎の太い部分は縦に割る。春菊を水洗いして適当な大きさに切る。
② キュウリは短冊切り、ネギは白髪ねぎにして水に晒す。
③ ◇◇の材料をそれぞれ適当な量ををボウルで混ぜる。混ぜたドレッシングの中にタコを10分ほど入れて寝かせる。
④ 食べる直前に全ての野菜の水をよく切り混ぜてから、タコとドレッシングを混ぜ合わせる。手で混ぜた方が味がなじみやすい。
時短には市販のものを活用
見た目的には青みが強そうな春菊ですが、実は臭みはそんなにありません。
しょうがやにんにくレモン汁を、チューブや既製品で用意すればササっとドレッシングができますよ。それでも手作りのドレッシングの美味しさは十分味わえます。
投稿 ORANGELILY様 ありがとうございました！
大豆レシピ
ダイエットにもよい食材を使ったドライカレーは大人も子供も大満足！
【材料】 （2人前）
高野豆腐2つ ニンジン1/2本 ピーマン1個 ブナシメジ1/2パック 調味料◇◇ 醤油大さじ1 カレー粉適量 ケチャップ ショウガみじん切り オイスターソース ごはん適量
➀ 高野豆腐はお湯に白だしを加えたものに浸して5分ほど置きます。
② ニンジン・ピーマン・ブナシメジ・戻した高野豆腐を1㎝角のみじん切りにします。
③ フライパンを温め、サラダ油をしいてすべての材料を炒めます。ニンジンに火が通るまで炒めてください。
④ あらかじめまぜておいた◇◇の調味料を投入。
焦げ付きそうなら水を少し加えてください。全体に味がしみ込んだら完成です。
便利＆ヘルシーな乾燥保存食
高野豆腐にはエネルギーの代謝や脂肪燃焼効果のあるアミノ酸、良質の脂質である不飽和脂肪酸、レシチンが豊富。コレステロールや中性脂肪を減らす働きに優れています。
食物繊維も豊富で満足感を得られやすいので活用するしかない！
投稿 H様 ありがとうございました！
簡単市販の白だしで10分で完成。
彩りもきれいで食卓が楽しくなりますね。
【材料】 （2人前）
菜の花1パック 鶏むね肉50g 高野豆腐2つ ごぼう5㎝ 白だし お好みで塩少々
➀ 菜の花は芯の固い部分を少しだけ落とし1分茹でて水に晒します。
高野豆腐は白だしを少し入れた湯に浸して1/4にカットしておきます。
② 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り軽く下茹でしておきます。時間がない時はそのままでもOK。ごぼうは薄くそぎ切りにして水に晒しておきます。
③ 鍋に湯を沸かしてごぼうを柔らかくなるまで茹でます。
④ 別鍋で湯を沸かし白だしを入れ、菜の花以外の全ての材料を入れて弱火で煮立たせます。少し冷まして味をしみ込ませるとよりおいしいです。食べる直前に菜の花を入れましょう。
彩りもおいしさの秘訣
菜の花は季節ものなので、その季節に合わせた野菜を添えるとよいですね。夏は小松菜、冬はほうれん草も合いますよ。ワカメにしても風味が変わっておいしいです。
投稿 K様 ありがとうございました！
納豆そば、おいしいですよね～。でもダイエットにならないですって？実はこれ！
【材料】 （2人前）
納豆１パック ネギ少々 こんにゃくそば2玉 めんつゆ 鶏胸肉80g シソ５枚 塩コショウ適量
➀ 市販のこんにゃくそばは、記載されている時間を無視して５分～７分ほど茹でます。その効果でこんにゃくの臭みが抜けます。
② 納豆は添付のタレとカラシを入れてよく混ぜます。茹であがったソバを盛り、少量のめんつゆをかけてその上に納豆を盛り付けネギをのせます。
③ 鳥胸肉は余分な皮は取り除き、焼き鳥大にカットして軽く塩コショウをします。熱したフライパンでこんがり焼きあげます。
④ 皿に水気を切ったシソを飾り、その上に焼きあがった鶏肉を盛り付けます。最後にワサビを添えてできあがり。
お酒のつまみはどんなものがいいの？
アルコールを摂取するときはさっぱりしたものがいいのだけど、やっぱりおいしく食べたいですよね。
肝臓のためにもタンパク質をしっかり！でも糖質はカット。このレシピなら見た目もおなかも満足できますよ(*^。^*)
投稿 K様 ありがとうございました！
監修 栄養士
加藤ひろこ先生
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